수면에 좋은 음식 9가지

밤에 잠들 생각만으로도 고통스러운 밤을 보내고 있다면, 지금 먹고 있는 음식을 살펴볼 필요가 있습니다.

좋은 수면은 전체적인 건강에 매우 중요합니다.

특정 만성 질병의 발생 위험을 줄이고 뇌 건강을 유지하며 면역 체계를 강화할 수 있기 때문입니다.

보통 밤마다 7 ~ 9시간의 질 좋은 수면을 하는 것을 권장하지만 많은 사람들이 충분한 수면하기 힘들어 합니다.

잠을 잘 자기위해 사용할 수 있는 다양한 방법이 있는데 그 중 하나가 수면에 도움이 되는 음식을 먹는 방법이 있습니다.

여기 수면의 질을 높이기 위해 잠자기 전에 먹을 수 있는 9가지 최고의 음식을 알려드리겠습니다.

호박씨

호박씨는 아연과 트립토판을 함유하고 있어 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

호박씨는 영양 가득한 과자로 간단한 간식이나 요리에 사용할 수 있습니다.

호박씨는 아연, 마그네슘, 단백질 및 트립토판과 같은 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

특히, 호박씨에는 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.

아연은 신경 기능을 유지하고 뇌 활동을 조절하는 데 필요한 미네랄입니다.

아연 결핍은 수면 문제와 관련이 있을 수 있으며, 아연을 함유한 음식을 먹는 것은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 호박씨는 트립토판을 함유하고 있어 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오크라

오크라는 칼륨과 멜라토닌의 원천 카카오스를 함유하고 있어 수면 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다

오크라는 많은 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 유용합니다.

100그램의 오크라에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 함유되어 있습니다.

특히, 오크라에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하고 근육 및 신경 기능을 지원할 수 있습니다.

칼륨은 밤에 근육 경련을 방지하는 데 도움을 주고 잠을 더 깊이 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

또한 오크라는 자연적인 멜라토닌의 원천이 될 수 있는 카카오스를 함유하고 있습니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하고 잠을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

연어

연어는 오메가-3 지방산과 비타민 D를 함유하고 있어 수면을 촉진하고 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어는 수면 개선을 위한 좋은 음식 중 하나입니다.

양식 연어에는 비타민 D와 단백질이 들어 있습니다.

또한 오메가-3 지방산 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 300mg의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 잠들기를 더 쉽게 만들 수 있으며 밤에 깨지 않고 잠을 더 오래 자게 돕습니다.

또한 연어는비타민 D를 함유하고 있어서 자연적인 수면 주기 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

바나나

바나나는 마그네슘, 비타민 B6 및 트립토판과 같은 영양소를 함유하고 있어 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나는 맛있고 영양 가득한 과일로, 수면 개선에 도움을 줄 수 있는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

바나나는 비타민 B6, 마그네슘 및 포타슘이 풍부합니다. 이러한 영양소는 수면 질을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

예를 들어, 바나나의 마그네슘은 근육과 신경 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 마그네슘 결핍은 불면증과 관련이 있습니다.

또한 바나나에는 트립토판이 함유되어 있습니다.

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질 중 하나로, 수면을 촉진하고 잠을 잘 수 있게 돕습니다.

지방 함유량이 높은 생선

지방 함유량이 높은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 수면을 촉진하고 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어, 참치, 송어 및 고등어와 같은 지방 함유량이 높은 생선은 건강에 매우 좋습니다.

이 생선들을 특별하게 만드는 것은 비타민 D의 높은 양입니다.

예를 들어, 3온스(85그램)의 양식 송어는 비타민 D를 제공합니다.

이는 하루 권장량의 71%입니다. 비슷한 크기의 양식 송어는 하루 권장량의 81%를 제공합니다.

뿐만 아니라, 지방 함유량이 높은 생선은 건강한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 높은 양을 함유하고 있습니다.

EPA와 DHA는 염증을 줄이는 데 알려져 있습니다.

또한 오메가-3 지방산은 심장 질환에 대한 보호 기능을 하며 뇌 건강을 촉진할 수 있습니다.

지방 함유량이 높은 생선의 비타민 D와 오메가-3 지방산의 조합은 세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있으며, 이러한 성분이 수면의 질을 향상시킬 가능성이 있습니다.

한 연구에서 6개월 동안 3그램의 어류 오메가-3 지방산을 섭취한 잠을 자는 데 어려움을 겪는 성인들은 더 나은 수면 질을 경험했습니다.

더 많은 연구가 필요하지만, 지방 함유량이 높은 생선은 건강한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 음식입니다.

체리 주스

체리 주스에는 수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌이 포함되어 있어 수면을 유도할 수 있으며 수면 질을 개선할 수 있습니다.

체리 주스에는 인상적인 건강의 효능이 있습니다.

먼저, 체리 주스는 마그네슘과 인 같은 중요한 영양소의 양이 적은 양을 제공합니다.

또한 칼륨의 좋은 원천이기도 합니다.

240m의 체리 주스를 마시면 여성이 하루에 필요한 칼륨의 17%와 남성이 하루에 필요한 칼륨의 13%를 섭취할수 있습니다.

뿐만 아니라 체리 주스는 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 불면증을 완화하는 역할로 연구되어 왔습니다.

이러한 이유로 잠에 들기 전에 달콤한 체리 주스를 마시면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

달콤한 체리 주스의 수면 촉진 효과는 멜라토닌 함량이 높아서입니다.

연구에서 불면증이 있는 성인들이 2주 동안 하루에 두 번씩 240ml의 달콤한 체리 주스를 마신 결과, 주스를 마시지 않았을 때보다 84분 동안 더 오래 잠을 잤으며 더 좋은 수면 질을 경험했습니다.

키위

키위는 멜라토닌과 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

키위는 저칼로리이면서도 영양이 가득한 과일입니다.

키위에는 비타민 C와 비타민 K가 충분히 들어 있습니다.

또한 엽산과 칼륨을 충분히 함유하며 몇 가지 미량의 미네랄도 함유하고 있습니다.

키위를 먹으면 소화 건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

이 효과는 키위가 고섬유와 카로티노이드 항산화제를 풍부하게 함유하기 때문입니다.

수면의 질을 개선하기 위한 효과에 관한 연구에 따르면 키위도 밤에 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나일 수 있습니다.

4주 동안 24명의 성인이 매일 밤 잠들기 1시간 전에 두 개의 키위를 섭취한 연구에서 연구 참가자는 키위를 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠에 빠졌습니다.

또한 깨지 않고 밤을 자는 능력이 5% 향상되었으며 총 수면 시간이 13% 증가했습니다.

키위의 수면 촉진 효과는 멜라토닌으로 인해 생긴다고 하는데 멜라토닌은 수면 주기를 조절하고 잠자기로 신호를 보내는 데 사용됩니다.

또한 비타민 C와 카로티노이드 같은 항염증 항산화제가 키위에 풍부하게 함유되어 있어서 수면 촉진 효과의 부분적인 원인이 될 수 있습니다.

카모마일 차

카모마일 차는 수면을 촉진할 수 있는 항산화제를 함유하며 마시면 전체적인 수면 질이 향상될 수 있습니다.

카모마일 차는 다양한 건강 효능을 가지고 있는 인기있는 허브 차입니다.

카모마일 차는 그의 플라보노이드로 잘 알려져 있습니다.

플라보노이드는 암과 심장 질환과 같은 만성 질병으로 이어질 수 있는 염증을 줄이는 항산화제의 한 유형입니다.

또한 카모마일 차를 마시는 것이 면역 체계를 향상시키고 불안과 우울증을 줄이며 피부 건강을 개선할 수 있습니다.

게다가 카모마일 차에는 수면의 질을 개선할 수 있는 독특한 속성도 있습니다.

구체적으로 카모마일 차는 어파겐인을 포함하고 있는데 이 항산화제는 뇌의 특정 수용체에 결합하여 졸음을 유도하고 불면증을 줄일 수 있습니다.

2011년의 한 연구에서 34명의 성인을 대상으로 28일 동안 하루에 두 번 270mg의 카모마일 추출물을 섭취한 결과, 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15분 빨리 잠이 들고 밤에 깨는 횟수가 줄었습니다.

다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성은 비차 마시는 사람에 비해 수면의 질이 향상되었습니다.

카모마일 차를 마시기 전에 잠이 들기를 원한다면 꼭 시도해 볼 가치가 있습니다.

아몬드

아몬드는 인과 망간등의 영양소와 마그네슘을 함유해서 수면 촉진에 도움을 줍니다.

아몬드는 많은 건강상의 이점을 제공하는 종류의 견과류입니다.

건조로스팅된 아몬드 28그램은 인간의 인체가 하루 필요한 인의 18%와 리보플라빈의 23%를 제공합니다.

1 온스의 아몬드는 남성에게 하루 필요한 망간의 25%와 여성에게 하루 필요한 망간의 31%를 제공합니다.

정기적으로 아몬드를 섭취하면 2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 몇 가지 만성 질병의 발생 위험이 낮아질 수 있습니다.

이는 그들의 건강한 단일 불포화 지방, 식이섬유 및 항산화제 때문입니다.

항산화제는 만성 질병으로 이어질 수 있는 해로운 염증으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.

아몬드와 함께 다른 종류의 견과류 몇 가지도 함께 함유한 호르몬 멜라토닌의 원천이기 때문에 아몬드가 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 주장되기도 합니다.

멜라토닌은 내부 시계를 조절하고 수면 준비 신호를 보내기 위한 것입니다.

아몬드는 1 온스만으로 하루 필요한 마그네슘의 19%를 제공하는 훌륭한 원천이기도 합니다.

마그네슘을 충분히 섭취하면 불면증을 겪는 사람들에게 특히 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있는데 수면 촉진에 기여하는 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있을 것으로 여겨집니다.

또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.